一次重复最大负荷计算器
你的单次最大重复重量（1RM）是指在特定动作中完成一次重复时能够举起的最大重量——这是所有基于百分比的力量训练计划的核心基准。实际测定该数值既费力又存在风险，因此举重运动员通常通过次最大组训练来估算：只需向计算器输入重量和重复次数，系统便会运用Epley、Brzycki和Lombardi公式计算出你的有效1RM值。
如何估算您的1RM
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1
使用最近使用的组
选择一套你曾接近失败但未出现技术性故障的动作组合——理想情况下应包含3至6次重复动作。
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2
输入重量和重复次数
重量（单位：千克或磅）；重复次数为1至12之间的整数。
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3
阅读三项估算结果
Apley、Brzycki和Lombardi在3至6次重复次数范围内的一致性误差均在5%以内。
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4
使用平均值
采用三个均值的平均值进行编程通常比依赖单一公式更为安全。
使用频率最高的三个公式
| 公式 | 方程 | 强度（单位） |
|---|---|---|
| Apley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
重复次数：2–10次 |
| 布日茨基 | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
重复次数：1–10次 |
| 罗姆巴迪 | 1RM = w · r^0.10 |
重复次数：1–10次 |
其中w表示所举重量，r表示完成的重复次数。
常见重复次数范围内1RM的百分比
| 力量训练次数 | 约 %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
应信任哪个公式
- 布日茨基在极低重复次数时倾向于低估数值，而在超过10次重复时则会高估数值。
- Epley 是经典的健身教练推荐方案，在8至12分钟的训练区间内强度略显较高。
- Lombardi属于保守型设计，在6至15次重复次数范围内能保持更高的准确性。
进行力量举训练时，建议使用Brzycki动作，重复次数控制在3至5次；而进行肌肉增长训练时，采用Lombardi动作完成6至10次重复的组数更接近实际1RM值。
提供真实数据的建议
- 不要重复计算动作次数。若最后一次重复动作在锁定阶段使用了长达3秒的持续停顿，则计入；若动作形式出现偏差，则不予计数。
- 注意动作要匹配。 高杠深蹲的1RM与低杠深蹲的1RM并不相同，前蹲的1RM亦然。
- 应定期进行测试，而非追求每日数据。 真实的一次重复最大重量（1RM）会因睡眠、饮食及压力状态而波动；估算值可有效平滑这些波动。
- 如需进行实际测试，请务必使用护具或安全杆。在训练台上未能完成单次重复动作（1RM）会损伤肩部和锁骨。
常见问题
通常，在接近力竭状态下完成3至6次重复动作时，其训练负荷约为实际1RM值的5%至10%。当重复次数超过10次后，误差会显著增加，因为高重复次数范围内的“最大重复次数与1RM值的转换关系”存在显著个体差异。
在力量举重或大力士项目（这些运动以单项训练为主）中，偶尔也会遇到这种情况。对于一般的肌肉力量或肌肉增长训练而言，估算值加上百分比训练量即可满足你99%的安全需求。
它们适用于不同的群体及适用范围。Epley源自20世纪80年代的健美运动员，Brzycki源自力量型运动员，Lombardi则源自军事体能测试。这些方法均非万能适用。
这些训练动作均围绕复合举重动作设计——卧推、深蹲、硬拉。其适用范围可合理扩展至过头推举和划船，但对孤立训练动作（如卷腹、侧平举）效果较差，因为这类动作的力量与耐力之间的关系更为复杂。