1RM最大重量计算器
单次最大重量（1RM）是你在某个动作中以规范技术完成一次所能举起的最大重量。它是许多百分比力量训练计划的基准，但直接测试会带来疲劳和风险。输入最近一次次最大重量训练组，本计算器会用Epley、Brzycki和Lander公式估算一个可用于训练安排的1RM。
如何估算1RM
-
1
使用最近的高强度训练组
选择接近力竭但技术尚未变形的一组。通常3-6次的训练组能给出更稳定的估算。
-
2
输入重量和次数
保持kg或lb单位一致，并把完成的次数作为整数输入。
-
3
比较三种公式
Epley、Brzycki和Lander不会得到完全相同的数值；它们之间的差距可以作为有用的置信范围。
-
4
保守安排训练
安排大重量训练时使用平均值或较低估算，尤其当该组超过8-10次时更要谨慎。
本计算器使用的公式
| 公式 | 方程 | 最适合的次数范围 |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10次 |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10次 |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10次 |
其中w为所举重量，r为完成的次数。单位不会改变计算方式：输入kg则结果为kg，输入lb则结果为lb。
常见次数范围对应的1RM百分比
| 次数 | 约占1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
应该使用哪个估算值？
- Brzycki 在低到中等次数范围内通常更保守。
- Epley 简单易用，在10次以下时往往略高一些。
- Lander 适合作为第三个校验值，因为通常会接近另外两个结果。
如果按力量举思路安排训练，请以控制良好的3-5次训练组为基准，并谨慎增加重量。增肌训练阶段可以参考6-10次训练组，但平均值应视为训练用数字，而不是保证一定能完成的最大重量。
获得真实数字的建议
- 不要虚增次数。 只计算以你想作为计划依据的技术完成的次数。
- 动作必须一致。 高杠深蹲、低杠深蹲和前蹲都需要各自的1RM估算。
- 保持单位一致。 训练计划使用kg就输入kg，使用lb就输入lb。
- 真正冲击最大重量时使用保护。 卧推和深蹲尤其需要保护者、深蹲架安全销或安全臂。
常见问题
如果基于接近力竭的3-6次规范训练组，通常会落在真实1RM约5-10%的范围内。超过10次后误差会增大，因为不同训练者的力量耐力差异很大。
如果大重量单次尝试是你的运动或训练计划的一部分，可以偶尔测试。对于一般力量、健身或增肌训练，使用估算1RM百分比通常已经足够，而且风险更低。
每个公式都来自不同数据，并对次数与最大力量之间的关系作出不同假设。结果差距提醒我们，1RM估算是训练规划工具，而不是精确测量。
它们最适合卧推、深蹲、硬拉和过顶推举等杠铃复合动作。对于孤立动作，局部疲劳和技术变化容易扭曲次数与最大重量之间的关系，因此参考价值较低。
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