宏计算器
宏量营养素摄入目标取决于个人的具体情况及训练目标。请向计算器输入您的年龄、性别、体重、身高、活动水平及目标类型（减重、维持或增重），系统将采用Mifflin-St Jeor公式结合活动乘数计算每日总热量，并根据您选择的宏量营养素配置方案（均衡型、高蛋白型、生酮型、低脂型或完全定制型）将这些热量分别分配至蛋白质、碳水化合物和脂肪各组分中。
宏拆分的构建方式
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1
输入身体数据
性别、年龄、体重和身高均用于计算基础代谢率（BMR）公式。
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2
选择活动级别
从久坐型（1.2）到高度活跃型（1.9）。基础代谢率乘数可得出 TDEE 值。
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3
设定目标
切割功能可降低 TDEE 成本10%-25%，增益功能可提高10%-20%，而维持功能则保持 TDEE 成本不变。
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4
选择宏配置文件
均衡型、高蛋白型、生酮型、低脂型或定制比例。
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5
每日阅读量（克）
该工具可显示热量值、各宏量营养素的克数以及每餐的具体构成比例。
基础代谢率（BMR）计算公式
米夫林-圣乔尔制剂（目前大多数成人的标准治疗方案）：
- 男性： 基础代谢率（BMR）= 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
- 女性： 基础代谢率（BMR）= 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
活动倍数（TDEE = 基础代谢率 × 因子）
| 级别 | 因素 | 示例 |
|---|---|---|
| 静坐型 | 1.2 | 办公桌工作，运动量少 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周进行1–3天轻度步行 |
| 中等强度 | 1.55 | 每周训练3–5天 |
| 高强度训练 | 1.725 | 每周6–7天高强度训练 |
| 极度活跃 | 1.9 | 手动操作+培训，或每日两次 |
宏配置文件
| 详细信息 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | 常用用途 |
|---|---|---|---|---|
| 平衡型 | 30% | 40% | 30% | 综合健身 |
| 高蛋白 | 40% | 30% | 30% | 力量增强、身体恢复 |
| 生酮饮食 | 25% | 5% | 70% | 生酮饮食 |
| 低脂 | 30% | 55% | 15% | 耐力训练 |
| 自定义 | 任意 | 任意 | 任意 | 优化后的计划，可进行剪切 |
格拉姆数学
- 蛋白质： 4 kcal/g。在2,400 kcal的饮食计划中，30%的蛋白质摄入目标为720 kcal ÷ 4 = 180 g。
- 碳水化合物：4 kcal/克。在2,400 kcal总热量中占40%，即240克。
- 脂肪： 9 kcal/g。在总热量为2,400 kcal的情况下，占比为30%，即80克。
对您的目标进行完整性检查
- 活动型成年人的蛋白质最低摄入量： 目前有证据支持，维持肌肉量和促进肌肉生长所需的蛋白质摄入范围为每公斤体重1.6–2.2克。
- 脂肪储备量：长期低于约0.6 g/kg时，激素分泌会受到抑制。
- 减重速率： 对大多数人而言，每周体重减少0.5%至1%属于可接受范围；若减重速度过快，则可能导致肌肉流失及体重反弹。
- 每4至6周重新计算体重。 随着体重减轻，您的 TDEE 值会下降；固定目标值将不再有效。
常见问题
在大型验证研究中，这是最准确的常用基础代谢率（BMR）计算公式，对大多数成年人的误差范围在约10%以内。该公式会低估肌肉发达人群的基础代谢率（若已知体脂百分比，请使用Katch-McArdle公式），而高估肥胖个体的基础代谢率。
主要有两个原因：一是你高估了自己的活动量（大多数人实际活动水平仅为1.2–1.375，而非1.55）；二是你设定的目标存在过度严苛的不足。建议将活动量降低一个等级，并将降幅从25%调整为10%，以进行合理性验证。
蛋白质是唯一需要严格控制摄入量的关键宏量营养素；碳水化合物和脂肪虽也能提供部分热量，但除非你正在为特定体能适应目标进行训练，否则影响甚微。只要蛋白质摄入量与目标值偏差不超过±10克即可。
宏量营养素仅是一种热量摄入框架，并非完整的营养计划。每日膳食纤维摄入量应达到25–35克，微量营养素则需通过多样化全谷物食物来源获取。
不。体重、年龄、目标及其他所有输入信息仅在本次会话期间保留在您的浏览器中，不会被传输。