TDEE 计算器
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TDEE estimate
每日总能量消耗（TDEE）是指身体在24小时内通过睡眠、步行、工作及各类运动活动所消耗的卡路里总量。该计算器结合基础代谢率估算值（若已知体脂百分比，则使用Mifflin-St Jeor或Katch-McArdle公式）与活动系数，为您提供切实可行的基础代谢维持量以及建议的增肌/减脂目标值。
TDEE 如何估算
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1
输入年龄、性别、体重和身高
这些数据将用于计算基础代谢率（BMR）——即你整天卧床时消耗的热量。
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2
可选输入体脂百分比
如果你熟悉这些工具（如 DEXA 、InBody），Katch-McArdle会利用瘦体重来计算更精确的基础代谢率（BMR）。
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3
选择活动级别
久坐型、轻度活动型、中度活动型、高度活动型或运动员型。
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4
参见 TDEE 与目标热量
维护成本、削减成本（较基准降低约20%）以及盈余成本（较基准高出约10%-15%）。
活动倍数
| 级别 | 乘数 | 描述 |
|---|---|---|
| 静坐型 | 1.2 | 长时间伏案工作，缺乏运动 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 每周进行1至3次轻度锻炼 |
| 中等强度运动 | 1.55 | 每周进行3至5次中等强度锻炼 |
| 高强度训练 | 1.725 | 每周进行6至7次高强度锻炼 |
| 运动员 | 1.9 | 每日两次训练，体力劳动 |
将基础代谢率（BMR）乘以系数以估算 TDEE 。
目标热量
- 减重目标（体重下降）：比 TDEE 体重低15%-25%。更大幅度的减重可加速肌肉流失，且通常效果持久。
- 维护：指 TDEE 本身。非常适合配合渐进式力量训练进行身体重构。
- 脂肪盈余量（肌肉增长）：比 TDEE 值高出10%-20%。充足的脂肪盈余可最大限度抑制脂肪堆积，同时为身体生长提供能量支持。
米夫林-圣杰尔诉卡奇-麦克阿德尔案
- Mifflin-St Jeor公式是金标准人群计算公式，仅需输入年龄、性别、体重和身高。
- Katch-McArdle法采用瘦体重指标：
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg)。该方法对肌肉发达或极度消瘦个体更为准确，但需提供合理的体脂百分比估算值。
实际应用中的注意事项
- 活动乘数仅为参考值。两名“中等活跃度”的个体每日热量摄入差异可能超过400千卡，具体取决于非运动性活动（NEAT）水平。该数值应作为参考起点，而非绝对标准。
- 体重停滞。若在维持目标热量摄入的情况下，体重连续10至14天未发生变化，则需调整每日热量摄入100至150千卡——此时您的实际 TDEE 值已偏离预估值。
- 适应性产热。 在长期热量摄入不足期间，代谢率会适度下降（降幅为5%-10%；若缺乏状态持续超过12周，则需考虑此因素）。
常见问题
实际上确实如此—— TDEE 是指能维持数周体重稳定的热量摄入量。日常饮食中，因水分摄入和消化作用，体重可能波动1至2公斤；关键在于2至3周内的总体变化趋势。
若您选择的活动倍数已包含每周训练量，则无需单独计算；在“活跃”倍数基础上额外摄入运动所需的热量将导致重复计数。
即使总体重相同，瘦体重也会存在差异。肌肉在静息状态下比脂肪消耗更多能量，因此体重80公斤的肌肉型男性其 TDEE 值高于瘦但无肌肉量的个体。NEAT（基础代谢率）也存在显著差异。
在体重发生3至5公斤变化后，或当您的目标发生变化时（减重→维持体重→超重），每周调整体重均属多余——这种调整带来的干扰远大于实际效果。