卡路里计算器
人体每日消耗的热量基本可预测——即基础代谢率加上活动消耗量。结合年龄、性别、身高、体重及活动水平等因素后，计算器可计算出维持体重所需的热量（既不会导致体重下降也不会增加），并提供针对缓慢减重、中等减重或快速增肌的目标值。这些数值仅为参考起点；具体数值需根据实际情况进行调整。
每日热量摄入目标的估算方法
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1
进入统计页面
年龄、性别、身高、体重。公制或英制单位。
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2
选择活动级别
从久坐的办公工作到高强度体力劳动或需持续数小时的培训。
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3
选择您的目标
减重、维持体重、反弹或增重。每个目标都会根据 TDEE 的特定百分比调整热量摄入目标。
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4
阅读目标和宏
每日所需热量及推荐宏量营养素分配方案（优先摄入蛋白质，适量摄入脂肪，其余部分由碳水化合物补充）。
计算流程
- 通过 Mifflin-St Jeor 方法测定的基础代谢率（BMR）：
- 男性：基础代谢率（BMR）= 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
- 女性：基础代谢率（BMR）= 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
- 基础代谢率（TDEE） = 基础代谢率 × 活动系数（1.2 表示久坐状态 → 1.9 表示极度活跃状态）
- 目标热量 = TDEE ± 缺乏量/盈余量
目标预设
| 目标 | 调整措施 | 预期结果 |
|---|---|---|
| 缓慢流失率 | TDEE 的-10% | 约0.25公斤/周 |
| 中等损失 | TDEE 的−20% | 约每周0.5公斤 |
| 进步性减重 | TDEE 的−25% | 约每周0.75公斤（较难持续） |
| 维护 | 0 | 重量保持 |
| 紧缩型塑形餐 | TDEE 减少5%+高蛋白摄入 | 缓慢减脂且肌肉保留良好 |
| 缓慢增重 | TDEE 的+10% | 约0.25公斤/周 |
| 大剂量强化摄入 | TDEE 增加+20% | 每周约0.5公斤，脂肪堆积更明显 |
宏拆分
- 蛋白质：每公斤体重1.6–2.2克。首要作用——在肌肉缺失时维持肌肉状态，在肌肉过剩时促进肌肉生长。
- 脂肪含量：每公斤体重0.6–1.0克为适宜范围（有助于维持激素健康）。
- 碳水化合物：其余部分。高碳水化合物适合耐力运动员和举重运动员；低碳水化合物则适合存在胰岛素敏感性问题的人群。
实际情况核查
实测热量消耗值与估算值可能存在±20%的差异——代谢率、非运动性活动（NEAT）以及追踪设备的误差均会引入干扰因素。 短期内体重变化主要源于水分和糖原的代谢。应以连续2至3周每日称重的结果为准，而非逐日数据。 每减重或增重4–5公斤时重新计算。该公式采用当前体重；体重减轻时，维持费用会相应降低。
安全地板
未经医学监督的情况下，男性每日热量摄入不应低于约1,500千卡，女性不应低于约1,200千卡。低于该水平时，瘦体重流失会加速且激素紊乱常见。
常见问题
选择您不确定的两个区间中较低的那个——大多数人会高估自己的运动强度。 静坐型：主要为办公室工作；轻度：每周1–3次锻炼；中度：每周3–5次；活跃型：每周6–7次；高度活跃型：需进行体力劳动及日常训练。
若您的 TDEE 设置了活动乘数，运动量已自动计入——无需额外计算。若您的 TDEE 被标记为“久坐型”且您另行进行运动，请补算约60%-70%的运动卡路里（运动追踪器通常会高估实际消耗）。
代谢适应机制加上对食物摄入量的低估。重新测量食量，根据当前体重重新计算 TDEE 值，并考虑在恢复饮食前先进行1至2周的维持性饮食间歇。
大致如此。这正是常被引用的“脂肪中的热量加上代谢消耗”计算公式。实际上，每周7700千卡的能量赤字很少能导致体重精确减少1公斤，因为水分和糖原会与脂肪一同转移。