卡路里计算器

BMR 与 TDEE：答案不是一个，而是两个

大多数人会问“我每天应该吃多少卡路里”，但实际上答案有两个。

• BMR（基础代谢率） 是身体在完全静息状态下所消耗的能量，用于维持心跳、肺部呼吸和细胞运转。它是底线，也就是你整天躺在床上所消耗的卡路里。它通常占总消耗的 60-70%。
• TDEE（每日总能量消耗） 是 BMR 加上你额外所做的一切：走路、工作、训练，甚至无意识的小动作。这就是你的 维持 数值，吃这么多，体重就保持稳定。

所有目标值都以 TDEE 为基准计算，绝不以 BMR 为基准。在你活动量大的时候只按 BMR 进食，会造成巨大且往往不安全的热量缺口。

活动水平如何改变答案

活动系数对结果的影响往往比年龄或身高还要大。两个 BMR 相同的人，需求可能截然不同：

大多数人在这里会高估。拿不准时，选较低的档位，等两周真实数据出来后再调整。

计算流程

1. BMR 通过 Mifflin-St Jeor 公式计算：
   • 男性：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年龄 + 5
   • 女性：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年龄 − 161
2. TDEE = BMR × 活动系数（1.2 久坐 → 1.9 极高活动量）
3. 目标热量 = TDEE ± 热量缺口/盈余

目标预设

如果减重目标会低于安全下限，本页会自动限制到该下限，并用星号标记。

宏拆分

宏量营养素卡片使用维持期的通用比例：30% 蛋白质、40% 碳水化合物、30% 脂肪。蛋白质和碳水化合物按每克 4 千卡换算，脂肪按每克 9 千卡换算。把它当作实用起点，而不是硬性处方：

• 如果正在减脂、力量训练强度较高，或需要更强饱腹感，可以提高蛋白质。
• 如果做耐力训练，或训练时需要更多能量才表现更好，可以提高碳水化合物。
• 如果更符合饮食偏好，可以提高脂肪比例，但总热量要保持一致。

实际情况核查

• 实测热量消耗可能与估算值相差 ±20%。代谢差异、NEAT（非运动性活动消耗）和追踪设备误差都会带来噪声。
• 短期体重也会受水分和糖原影响。请看连续 2 至 3 周每日称重的趋势，不要只看某一天。
• 每减重或增重 4–5 公斤后重新计算。公式使用当前体重，体重变轻后维持热量也会下降。

安全的热量缺口（以及为什么极端节食会适得其反）

合理的缺口是 比 TDEE 低 15-25%，对大多数人来说大约是每天 250-750 千卡，每周减重 0.25-0.75 千克。这个区间既大到足以看见进展，又小到足以保住精力、训练状态和肌肉。

极端节食，吃得远低于身体所需，看似见效更快，但通常得不偿失：

• 你减掉的是肌肉，而不只是脂肪。 缺乏足够的蛋白质和温和的缺口，身体就会分解瘦体组织，这会降低你的 BMR，让日后维持体重更加困难。
• 代谢适应随之启动。 身体会通过减少消耗来自我保护（小动作变少、体温下降、NEAT 降低），于是缺口会自行缩小。
• 饥饿感与坚持力随之崩溃。 卡路里过低会引发强烈食欲、睡眠变差和暴食，一旦恢复正常饮食，减掉的体重大多会反弹回来。

安全下限

未经医学监督，男性每日热量不应低于约 1,500 千卡，女性不应低于约 1,200 千卡。低于这个水平时，瘦体重流失会加速，激素紊乱也更常见。本页的目标表会自动限制到这些下限，并标记触及下限的行。