BMR 计算器
Basal metabolic rate 指的是如果你整天躺在床上不动，一天会燃烧的能量 — 维持心脏、肺、大脑和器官运转的能量成本。输入年龄、sex、身高和体重，计算器会使用 Mifflin-St Jeor equation（对现代人群比旧 Harris-Benedict 更准确）估算每日 BMR calories。再乘以 activity factor 就得到 TDEE，也就是饮食计划真正关心的数字。
BMR 如何估算
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输入年龄、sex、身高和体重
支持 metric 或 imperial。使用 biological sex，因为男性和女性身体的 lean mass proportion 不同。
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运行 Mifflin-St Jeor equation
男性：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5。女性：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161。
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用 activity factor 调整（可选）
从 sedentary（×1.2）到 very active（×1.9）中选择，以估算 total daily energy expenditure。
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读取 BMR 和 TDEE
BMR 是静息消耗。TDEE 加入活动。减脂饮食通常目标是 TDEE 减 deficit，增重则是 TDEE 加 surplus。
Mifflin-St Jeor (1990) — 现代标准
- 男性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年龄）+ 5
- 女性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年龄）− 161
这条公式取代 Harris-Benedict（1919）成为临床默认值，因为它在更广泛的体型中更贴合当代人群，通常误差在 ±10% 以内。
活动系数（Katch-McArdle 风格）
| 生活方式 | 系数 |
|---|---|
| 久坐（伏案工作，不运动） | 1.20 |
| 轻度活动（每周 1-3 次锻炼） | 1.375 |
| 中度活动（每周 3-5 次锻炼） | 1.55 |
| 高度活动（每周 6-7 次锻炼） | 1.725 |
| 极高活动（体力工作 + 每日训练） | 1.90 |
示例
一位 35 岁女性，165 cm，68 kg，moderately active：
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE at 1.55 = 2,131 kcal/day
如果想每周减约 0.5 kg，目标为 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day。
局限性
- Body composition matters：Mifflin 假设平均 lean mass。非常精瘦或肌肉非常发达的人可能相差 200+ kcal。
- Adaptation：持续数周 deficit 后，代谢会下降（adaptive thermogenesis）。每减掉几 kg 就重新计算一次。
- Medical conditions（thyroid、medication、illness）会让 BMR 独立于 equation 发生变化。
常见问题
Mifflin-St Jeor 是当前临床环境中的默认选择，因为它更贴近现代 body types。Harris-Benedict 平均会高估 5-10%。
Fitness trackers 会把 BMR 估算与步数和心率结合，许多还使用 Katch-McArdle（需要 body fat percentage）。不同方法之间 ±15% 的差异很正常。
20 岁以后大约每十年下降 1-2%，主要来自 lean mass 流失。Resistance training 可以显著减缓这种下降。
接近但不完全相同。BMR 在整晚睡眠后、禁食 12 小时、neutral environment 中测量。RMR 条件更宽松，通常高约 10%。