BMR 计算器
基础代谢率是身体在一整天完全休息时，为维持心脏、肺、大脑和器官运转所消耗的能量。输入年龄、生物学性别、身高和体重后，计算器会使用 Mifflin-St Jeor 公式估算每日 BMR。对于现代成年人，这个公式通常比旧的 Harris-Benedict 公式更贴近实际。再乘以活动系数即可得到 TDEE，这个数值更适合用于减脂、维持或增重计划。
BMR 的估算方式
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1
输入年龄、性别、身高和体重
支持公制或英制单位。计算会使用生物学性别，因为不同性别的去脂体重比例通常不同。
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2
套用 Mifflin-St Jeor 公式
男性：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年龄 + 5。女性：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·年龄 − 161。
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3
按活动系数调整
从久坐 (×1.2) 到非常活跃 (×1.9) 中选择，以估算每日总能量消耗 TDEE。
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4
查看 BMR 和 TDEE
BMR 是静息消耗。TDEE 加上了日常活动和运动。饮食计划通常在 TDEE 上减去热量缺口或加上热量盈余。
Mifflin-St Jeor (1990)：现代常用标准
- 男性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) + 5
- 女性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) − 161
在许多临床估算中，这个公式已取代 Harris-Benedict (1919)，因为它通常更适合现代成年人和不同的身体组成。
活动系数
| 生活方式 | 系数 |
|---|---|
| 久坐 (办公室工作，没有规律运动) | 1.20 |
| 轻度活动 (每周运动 1-3 次) | 1.375 |
| 中等活动 (每周运动 3-5 次) | 1.55 |
| 高度活动 (每周运动 6-7 次) | 1.725 |
| 非常高活动量 (体力工作加每日训练) | 1.90 |
示例
一位 35 岁女性，身高 165 cm，体重 68 kg，中等活动：
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/天
- 活动系数 1.55 时 TDEE = 2,131 kcal/天
若目标是每周减少约 0.5 kg，粗略目标可以是 2,131 − 500 = 1,631 kcal/天。
局限
- 身体组成很重要：Mifflin 假设平均去脂体重。非常瘦或肌肉量很高的人，误差可能超过 200 kcal。
- 代谢适应：连续数周热量缺口后，能量消耗可能下降。体重变化几公斤后应重新计算。
- 医学因素：甲状腺、药物和疾病可能让 BMR 脱离公式预测。
常见问题
Mifflin-St Jeor 通常更适合现代成年人。Harris-Benedict 更容易把静息消耗估得偏高。
可穿戴设备会把 BMR 估算与步数、心率和自家算法结合。有些设备使用 Katch-McArdle，需要体脂率。不同方法之间出现约 ±15% 的差异很常见。
影响 BMR 的不只是年龄，还有去脂体重、活动量和健康状况。力量训练有助于保留肌肉和静息消耗。
两者接近，但并不完全相同。BMR 在更严格的条件下测量，例如睡眠后、禁食后和中性环境中。RMR 条件更宽松，通常会稍高一点。
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