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VDOT 计算器

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你的比赛完赛成绩

输入你跑出的成绩或你的目标成绩。小时和秒可以留空。

下一步

VDOT 是杰克·丹尼尔斯教练提出的跑步评分，能把一次比赛成绩换算成一个体能数值，而这个数值决定了每一堂训练课的配速。选择 1500 米到全程马拉松之间的比赛距离，输入完赛成绩，计算器就会给出你的 VDOT，以及五种训练配速（轻松跑、马拉松、乳酸阈值跑、间歇跑和重复跑），每种都按每公里和每英里列出。

如何算出你的 VDOT 和训练配速

  1. 1

    输入完赛成绩

    填入近期比赛或全力计时跑的小时、分钟和秒数。小时或秒为零时可以留空。请使用今天还能再跑出来的成绩，而不是偶然发挥出色的最好成绩。

  2. 2

    选择比赛距离

    从九种距离中选择一个：1500 米、1 英里、3 公里、5 公里、10 公里、15 公里、10 英里、半程马拉松或全程马拉松。

  3. 3

    查看 VDOT 和配速

    结果页会显示保留一位小数的 VDOT，以及一张表格，列出五种训练配速，分别按每公里和每英里的分秒表示。

VDOT 衡量什么，配速又是如何确定的

VDOT 出自杰克·丹尼尔斯的著作《丹尼尔斯跑步方程式》，公式由丹尼尔斯与吉米·吉尔伯特推导而来。它不是实验室测得的最大摄氧量（VO2max），而是跑出你刚刚那场成绩所需要的 VO2max，因此也反映了跑步经济性和当天的比赛状态。VDOT 相同的两名跑者，预计在各个距离上都会跑出相近的成绩。

数值背后的两个公式

速度 v 的单位是米/分钟，时间 t 的单位是分钟：

  • 跑步的耗氧量：VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • 能在 t 分钟内维持的 VO2max 比例：0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / VO2max 比例

以 5 公里 20:00 为例，v 为 250 米/分钟，耗氧量为 47.5，比例为 0.953，所以 VDOT 是 49.8。

五种训练配速如何计算

每种配速都是耗氧量恰好等于 VDOT 某个固定比例的速度。计算器把同一个 VO2 公式反过来解出速度，再换算成每公里和每英里所用的时间。

配速 占 VDOT 的比例 典型用途
轻松跑 65% 热身、恢复跑和长距离慢跑
马拉松 80% 马拉松目标配速的强度
乳酸阈值 88% 持续 20 到 40 分钟、舒适偏累的节奏跑
间歇 98% 每组 3 到 5 分钟的高强度重复，之间慢跑恢复
重复 105% 200 到 400 米的短距离快跑，充分休息

这些比例是固定值，所以算出的配速与书中印刷的配速表可能相差几秒。请把每个配速当作对应强度的目标，遇到上坡、高温或疲劳时适当放慢。

5 公里成绩对应的 VDOT 示例

5 公里成绩 VDOT 轻松跑配速（每公里） 乳酸阈值配速（每公里）
16:00 64.6 4:25 3:27
18:00 56.3 4:56 3:52
20:00 49.8 5:27 4:16
22:00 44.5 5:57 4:40
25:00 38.3 6:42 5:16
30:00 30.8 7:56 6:16

获得可靠 VDOT 的小贴士

  • 请使用在良好天气、平坦赛道上跑出的比赛或计时跑成绩。多坡或大风的比赛会让 VDOT 偏低。
  • 近期成绩比多年前的个人最好成绩更有参考价值。
  • 计算器接受 3 分钟到 8 小时的成绩，以及 15 到 90 的 VDOT 值。超出这个范围，公式就不可靠了，因此不会显示结果。
  • 每次新的比赛后都要更新 VDOT。经过一个训练周期，它通常会缓慢上升。

常见问题

这取决于年龄、性别和目标。VDOT 约 30 相当于 5 公里 30 分钟，约 40 相当于 24 分钟，约 50 相当于 20 分钟。与其和别人比，不如和自己以前的 VDOT 比较，因为真正有用的信号是它随时间的变化。

不一样。VO2max 是在实验室中测得的摄氧能力。VDOT 则由比赛成绩算出，所以还包含了跑步经济性和当天的发挥。它是一个方便用来制定配速的成绩评分，而不是生理学测试。

从 1500 米到马拉松的任何距离都可以，因为公式把它们放在同一个标尺上。通常 5 公里到半程马拉松的成绩最可靠。马拉松成绩受配速分配和补给影响很大，因此可能算出比短距离更低的 VDOT。

本计算器把每种配速设为 VDOT 的固定比例（65%、80%、88%、98% 和 105%），再对耗氧量公式反解出速度。书中印刷的配速表编制方法不同，所以每公里相差几秒是正常的。

不会。你输入的成绩和距离会发送到我们的服务器用于计算结果，并在你切换步骤时附加到页面链接中，方便收藏或分享结果。它们不会保存到任何账户或个人资料中。

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