跑步配速计算器
在比赛当天，佩斯回答了唯一关键的问题：以这样的努力，我何时能冲过终点线？只需输入三个变量中的任意两个——距离或时间、配速——该计算器便会自动计算出第三个参数，并生成分段数据表，让你清楚地知道每公里或每英里时手表上应显示的具体数值。
如何规划节奏
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1
选择您要解决的问题
基于速度与距离计算的配速、基于配速与距离计算的完赛时间，或以特定配速覆盖的距离。
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2
输入两个已知值
使用mm:ss表示配速（例如：每公里5分12秒），使用hh:mm/:ss表示时间；使用公里或英里表示距离。
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3
选择单位
切换单位为公制（公里）或英制（英里）。分割后的表格会自动调整。
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4
阅读分割内容
每条曲线均显示各公里/英里标记处的累计时间——堪称您比赛当天的实用指南。
在常见配速下的目标完赛时间
将速度-时间关系曲线记录下来，有助于你设定切实可行而非虚荣的目标。
参考表（按公里速度）
| 赛速（分钟/公里） | 5公里跑 | 10公里跑 | 半程马拉松 | 完整马拉松 |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
训练节奏围绕一个目标展开
大多数教练根据马拉松配速（MP）来制定训练计划：
- 轻松跑步——每公里耗时 MP + 60 至 90 秒
- 节奏 — 每公里 10 至 20 秒（难度适中）
- 阈值/LT — 10公里比赛配速
- 间歇运动强度（VO₂max）：相当于3000至5000米赛跑的配速
- 长距离跑 — 每公里平均配速为 MP + 30 至 60 秒
智能节奏控制的小贴士
- 前1–2公里起跑速度应慢于目标配速；比赛胜负往往取决于后半程的表现。
- 考虑海拔因素。 将预计行进速度每上升10米增加6至8秒。
- 温度会降低运动表现。当气温超过18°C时，马拉松比赛中的体能消耗将每升高1°C约下降2%。
- 重视负向分段效应。 后半段跑得比前半段快一点点，是预测良好成绩的最佳指标。
常见问题
将分钟/公里乘以 1.609 即可得到分钟/英里。例如：5:00/公里 × 1.609 = 8:03/英里。切换单位时，计算器会自动执行此计算。
一个大致的经验法则为：马拉松用时≈10公里用时×4.66（里格尔公式）。该计算器主要关注各赛段用时，但将预测时间代入计算后即可获得切实可行的配速方案。
是的——输入分数距离（0.4公里、0.8公里或0.25英里），系统将生成与您的训练目标相匹配的每次训练目标时间。
并非如此。所有计算均在您的设备上进行，且没有任何距离、时间或配速数据会离开该页面。
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