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FFMI 计算器

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输入你的体重、身高和体脂率，计算器会返回你的去脂体重指数（FFMI）。这是一种衡量方式，用来评估相对于身高你拥有多少去脂组织，与脂肪无关。它还会给出用于比较不同身高人群的归一化 FFMI、以千克为单位的总去脂体重，以及你相对于自然训练者极少突破的约 25 这一上限所处的位置。可以把它看作对肌肉更敏感的 BMI 补充。

FFMI 的计算方法

  1. 1

    输入体重和身高

    选择公制（kg / cm）或英制（lb / in）。数值会在内部换算为千克和米。

  2. 2

    添加你的体脂率

    可来自 DEXA 扫描、皮脂钳或生物电阻抗体脂秤。这样即可把去脂体重与脂肪体重分开。

  3. 3

    读取 FFMI 和归一化 FFMI

    FFMI = 去脂体重（kg）/ 身高（m）²。归一化后的数值会针对身高进行调整，让高个子和矮个子训练者获得公平的比较。

公式

FFMI 把脂肪排除在外，因此你衡量的是肌肉和骨架，而不是总体重：

去脂体重（kg） = 体重（kg） × (1 − 体脂率% / 100)
FFMI          = 去脂体重（kg） / 身高（m）²
归一化 FFMI    = FFMI + 6.1 × (1.8 − 以米为单位的身高)

归一化项会调整得分，使身高低于或高于 1.8 m 的人能够在同等基础上比较；如果没有它，个子较矮的运动员会得到虚高的分数。

计算示例

一名训练者身高 180 cm、体重 85 kg，体脂率为 12 %：

  • 去脂体重 = 85 × (1 − 0.12) = 74.8 kg
  • 身高² = 1.8 × 1.8 = 3.24 m²
  • FFMI = 74.8 / 3.24 = 23.1
  • 归一化 FFMI = 23.1 + 6.1 × (1.8 − 1.8) = 23.1（无需调整，因为身高恰好是 1.8 m）

这将他归入优秀区间：精瘦且肌肉发达，但仍在不使用药物即可达到的范围之内。

常见范围

归一化 FFMI 解读
18 – 20 平均，从未训练到轻度训练
20 – 22 高于平均，肌肉明显
22 – 25 优秀，接近自然上限
> 25 异常偏高，往往是使用违禁药物的迹象

常见误区

  • 垃圾进，垃圾出。 FFMI 的准确度取决于你的体脂数值。一台低估脂肪的体脂秤会虚高你的 FFMI。
  • 它不是药检。 归一化 FFMI 高于 25 在自然情况下并不常见，但确实存在罕见的遗传特例和测量误差。请把它当作一个信号，而不是证据。
  • 非常精瘦或非常魁梧的人可能得到失真的分数；该模型假定体脂读数是合理的。

常见问题

对大多数受过训练的男性来说，归一化 FFMI 在 20-22 表示肌肉扎实，22-25 则相当优秀且接近自然极限。在相同训练水平下，女性通常会低几分。未受训练的成年人往往在 18-19 左右。

一项被广泛引用、针对自然运动员和使用类固醇者的研究发现，几乎没有自然训练者的归一化 FFMI 超过约 25，而许多使用药物的运动员却做到了。这是一种群体规律，而非严格的物理定律，因此请把略高于 25 的数值当作信号而非证据。

BMI 使用总体重，所以肌肉发达的人看起来会“超重“。FFMI 先去掉脂肪，只衡量相对于身高的去脂体重，因此奖励肌肉而不是惩罚肌肉。二者回答的是不同的问题。

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