肌酸计算器
输入你的体重（公斤或磅），选择冲击期或维持期，本计算器会根据运动营养学的常规指南给出一水肌酸用量。冲击期按每天每公斤体重约 0.3 g 计算，持续 5-7 天，分成四次服用；维持期稳定在每天约 3-5 g。这是一个快速的规划辅助工具，并非医疗建议。
用量是如何计算的
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1
输入体重
选择公斤或磅；工具会在内部将磅换算为公斤，因此两种单位均可使用。
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2
选择一个阶段
冲击期在 5-7 天内集中补充肌酸；维持期是此后每天服用的稳定剂量。
-
3
读取用量
冲击期为每天每公斤 0.3 g，分四次服用；维持期为每天每公斤 0.03 g，并限制在 3-5 g 范围内。
计算公式
肌酸用量随体重而变化。最常被引用的方案以每公斤体重所需的克数来计算：
- 冲击剂量 = 体重（kg）× 0.3 g/kg/天，持续 5-7 天
- 每次服用量（冲击期） = 冲击剂量 ÷ 全天分散的 4 次
- 维持剂量 = 体重（kg）× 0.03 g/kg/天，控制在实用的 3-5 g/天区间内
磅会先被换算：体重（kg）= 体重（lb）× 0.453592。
实例演算
以一位想快速饱和肌肉储备的 80 kg 训练者为例。
- 冲击期：80 × 0.3 = 每天 24 g，分成每天四次、每次 6 g，持续一周。
- 维持期：80 × 0.03 = 2.4 g，提升至 3 g 的下限，并远低于 5 g 的上限，因此此后为 每天 3 g。
一位 100 kg 的运动员冲击期为每天 30 g（每次 7.5 g），维持期为每天 3 g。冲击期是可选的：跳过它而每天服用 3-5 g，约 3-4 周后可达到相同的饱和度。
用量一览
| 体重 | 冲击期（g/天） | 每次服用（×4） | 维持期（g/天） |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 | 4.5 | 3 |
| 75 kg | 22.5 | ~5.6 | 3 |
| 90 kg | 27 | 6.75 | 3 |
| 110 kg | 33 | 8.25 | 3.3 |
常见误区
- 维持期使用超大剂量。 储备饱和后，每天超过 5 g 很少能带来额外益处；多余的肌酸只会被排出体外。
- 在冲击期中途放弃。 冲击周可能导致体重因水分略有增加：这是正常现象，并非脂肪。
- 追求花哨的形态。 一水肌酸是研究最充分、价格最低的形态；HCl 和「缓冲型」混合物并无已证实的优势。
- 忽视饮水。 肌酸会将水分带入肌肉，因此要保持充足的水分摄入，尤其是在冲击期。
常见问题
不需要。冲击期约一周即可使肌肉肌酸饱和，但每天稳定服用 3-5 g 也能在约 3-4 周内达到相同水平，且初期因水分导致的体重增加更少。
对大多数人来说，每天 3-5 g 一水肌酸已经足够。体重更大或肌肉量更高的运动员处于该区间的上限。
你输入的数值（体重、单位和阶段）会被发送到服务器以计算用量，并在逐步操作时可能被带入页面链接。这些数值不会被保存或分享，也没有账户，更不会追踪你的体重。
不是。本工具仅提供一般性的运动营养指导，并非医疗建议。肌酸已被广泛研究，对健康成年人被认为是安全的，但如果你怀孕、患有肾脏疾病或正在服药，请在补充前咨询合格的医生或营养师。
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