咖啡因半衰期计算器
咖啡因的生物半衰期大约为 5 小时：摄入 200 mg 后，5 小时后体内仍剩约 100 mg，10 小时后剩 50 mg。输入以毫克为单位的剂量和你的个人半衰期（吸烟者通常更快，孕期和某些基因变异人群通常更慢），计算器便会按指数衰减逐小时计算，覆盖完整 24 小时。
咖啡因半衰期如何建模
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1
输入咖啡因剂量
以毫克为单位的总量：例如一杯含 200 mg 的浓缩咖啡、一罐含 100 mg 的能量饮料或一片药。下表的常见含量可以帮助你估算日常饮品的毫克数。
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2
设置你的个人半衰期
默认 5 小时。吸烟者代谢更快（约 3 小时）；孕期人群慢得多（约 9-11 小时）；某些药物会让半衰期更长。
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3
应用指数衰减
一次剂量 D 在 t 小时后剩余的量是 D × 0.5^(t / 半衰期)。表格每两小时显示一次结果，从 0 到 24 小时。
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4
查看结果
每一行显示该小时还剩多少毫克，以及原始剂量中仍起作用的百分比。查看对应你晚间的那一行，即可了解临近就寝时的水平。
常见咖啡因含量
| 来源 | 常见 mg |
|---|---|
| 浓缩咖啡一份（30 ml） | 60-80 |
| 滴滤咖啡（240 ml / 8 oz） | 95-165 |
| 冷萃咖啡（240 ml） | 150-240 |
| 速溶咖啡（1 茶匙 / 1 杯） | 60-80 |
| 红茶（1 袋浸泡 3 分钟） | 40-70 |
| 绿茶（1 袋） | 25-45 |
| 能量饮料（250 ml 罐装） | 75-120 |
| 可口可乐（355 ml 罐装） | 34 |
| 健怡可乐（355 ml 罐装） | 46 |
| 黑巧克力（50 g） | 20-30 |
| 咖啡因片（NoDoz 类） | 每片 100-200 |
影响半衰期的因素
- 基线：健康、不吸烟成人 ≈ 5 小时。
- 吸烟：约 3 小时（诱导细胞色素 P450 1A2）。
- 口服避孕药：约 8-10 小时。
- 孕期（孕晚期）：9-15 小时。
- 肝病：严重肝硬化时可长达 96 小时。
- 环丙沙星、氟伏沙明、西咪替丁：会显著延长半衰期。
- CYP1A2 基因变异：慢代谢者的半衰期可能比平均水平长 40-50%。
睡眠建议
研究表明，睡前 6 小时内摄入咖啡因会使总睡眠时间减少约 1 小时，并让睡眠更多停留在较浅阶段。可参考以下粗略经验法则：
- 敏感睡眠者：睡前 8 小时停止摄入。
- 普通代谢者：睡前 6 小时停止摄入。
- 慢代谢者：睡前 10-12 小时停止摄入（许多 50 岁以上人群，以及大多数孕期情况）。
要把晚间水平保持在较低状态，请在结果表中查找最后一次摄入到就寝之间的时间，并查看该时刻还有多少咖啡因仍起作用。高于 50 mg 的水平，是睡眠影响开始变得可测量的粗略阈值。
安全每日上限
- 健康成人：最高 400 mg/天（EFSA、FDA）。
- 孕期：低于 200 mg/天。
- 青少年：低于 100 mg/天。
- 单次剂量安全性：一次低于 200 mg。
- 容易惊恐/焦虑者：通常耐受量更低；可考虑 < 150 mg/天。
常见问题
这是健康、不吸烟成人的人群平均值。你的个人半衰期可能因基因、药物和健康状况而在 2 到 12 小时之间变化。这个计算器适合作为合理的直觉检查，并不是药理学测量。
是的，含少量咖啡因，一杯低咖啡因咖啡通常含 2-15 mg，而普通咖啡通常为 95+ mg。敏感睡眠者有时仍会察觉到晚上喝低咖啡因咖啡的影响。
L-茶氨酸（存在于茶中）不会改变咖啡因的半衰期，但会削弱峰值感受，并减少心慌发抖的感觉。计算器只追踪总咖啡因 mg 数，不追踪主观清醒感。
这是个人半衰期差异，CYP1A2 基因变异会形成“快”和“慢”代谢者，清除速率最高可相差 4 倍。对快代谢者来说安全的下午 4 点咖啡，对慢代谢者可能就是毁掉一晚睡眠的原因。
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