5K 配速计算器
输入你想用多快速度跑完 5,000 米，计算器会返回稳定的每公里和每英里配速，以及每个 1 公里标记处应在运动手表上看到的分段时间。适合本地 5K 路跑、跑团测试、5K 训练周期和跑步机训练。
如何规划 5K 配速
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1
输入目标分钟数
先填写目标完赛时间的整分钟部分（例如想跑进 25 分钟，就输入 24）。
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2
补充秒数
输入 0 到 59 之间的额外秒数，即可得到 22:30 或 27:45 这类分段。
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3
查看每公里配速
输出会以 m:ss 格式显示。25:00 的 5K 是 5:00/km，20:00 的 5K 是 4:00/km。
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4
核对每英里和 1K 分段
英里换算会精确使用 1.609344 系数，1K 分段会告诉你在认证赛道每个标记处应读到的时间。
5K 是 5,000 米，也就是 3.10686 英里。它常见于路跑比赛、场地计时测试和周末跑团活动，所以“5K 成绩”常常被用作衡量跑者当前体能的简洁指标。
5K 完赛时间与配速
| 完赛时间 | 每公里配速 | 每英里配速 | 平均速度 |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20.0 km/h |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16.7 km/h |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15.0 km/h |
| 22:30 | 4:30 | 7:15 | 13.3 km/h |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12.0 km/h |
| 30:00 | 6:00 | 9:40 | 10.0 km/h |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8.6 km/h |
训练中的“5K 配速”是什么意思
- 亚阈值训练 通常比 5K 比赛配速每公里慢 10 到 15 秒。
- VO2 max 间歇（3 到 5 分钟重复跑）通常比 5K 配速每公里快 3 到 5 秒。
- 组间恢复慢跑 应该比 5K 配速每公里慢 90 到 120 秒。
第一公里陷阱
最常见的 5K 错误，是起跑时每公里快了 10 到 20 秒。因为距离很短，你无法像半马那样用后面很长的距离去弥补糟糕的第一公里。目标是第一公里准确贴住目标配速；如果腿还够用，再让后半程略快一点。
常见问题
对大多数跑者来说，5K 配速会比 10K 配速每公里快 10 到 15 秒。如果你的 10K 目标是 4:30/km，那么 5K 目标大约是 4:15 到 4:20/km。
大多数社区 5K 或 parkrun 会使用测量过的 5 km 路线，但很多在混合路面上（草地、碎石、越野路），而且很少完全平坦。与同等努力的平坦公路 5K 相比，慢 20 到 90 秒都很常见。
使用 km/h 或 mph 输出即可。25 分钟 5K 等于 12.0 km/h（7.46 mph）；20 分钟 5K 等于 15.0 km/h（9.32 mph）。
上坡按体感跑，不要死盯配速。爬坡时预计每公里慢 5 到 10 秒，下坡时快 3 到 5 秒。只在平路公里段追求目标平均配速。
不能直接用于总时间。3 英里是 4.828 km，略短于 5K。每英里配速仍然有效，但同样配速下总时间会比真正的 5K 少几秒。
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