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VO2 Max 计算器

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VO2 max（最大摄氧量）是身体在剧烈运动时摄取和利用氧气的最高速率，以每分钟每公斤体重摄入的毫升氧气（ml/kg/min）来衡量。实验室测试需要跑步机和呼吸面罩，但你在家也能得到不错的估算。本计算器提供两种方法：静息心率公式（Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen），只需要你的最大心率和静息心率；以及 2.4 公里（1.5 英里）计时跑测试。输入你的数据，它会以 ml/kg/min 给出你的 VO2 max，并附上体能等级。

如何估算 VO2 max

  1. 1

    选择方法

    选择静息心率公式，或 2.4 公里（1.5 英里）计时跑测试。

  2. 2

    输入数据

    心率方法请输入年龄、最大心率和静息心率；跑步测试请输入完成时间（分钟和秒）。

  3. 3

    查看 VO2 max

    工具套用已发表的公式，以 ml/kg/min 显示你的 VO2 max。

  4. 4

    查看等级

    结果会标记为很差、较差、中等、良好、优秀或精英运动员。

静息心率法（Uth-Sørensen）

如果你知道自己的最大心率和静息心率，无需全力运动即可估算 VO2 max：

VO2 max = 15.3 × (HRmax / HRrest)

例如，最大心率 180 次/分钟、静息心率 55 次/分钟，可得 15.3 × (180 / 55) ≈ 50.1 ml/kg/min。如果不知道自己的最大心率，常见的粗略估算是 220 减去年龄。

2.4 公里（1.5 英里）计时跑

在平坦场地上尽全力跑完 2.4 公里（1.5 英里），然后输入用时。VO2 max 由你以分钟计的完成时间估算：

VO2 max = 483 / 时间(分钟) + 3.5

用时 12:00 可得 483 / 12 + 3.5 ≈ 43.8 ml/kg/min。用时越快分数越高：7:30 完成约为 67.9 ml/kg/min。

体能等级

计算器会把你的 VO2 max 归入以下区间：

VO2 max (ml/kg/min) 等级
低于 25 很差
25 至 34 较差
35 至 44 中等
45 至 54 良好
55 至 64 优秀
65 及以上 精英运动员

这些是便于快速判断的固定区间。真实标准还会随年龄和性别变化：25 岁者的良好 VO2 max 高于 60 岁者，而在同龄情况下女性的数值通常比男性低约 5 至 10 ml/kg/min，主要因为血红蛋白和瘦体重的差异。

VO2 max 能说明和不能说明什么

  • 它可以预测耐力潜能，对跑者、骑行者和其他耐力运动员很重要。
  • 它与心血管健康相关：更高的 VO2 max 与更低的全因死亡率相关。
  • 它不衡量技术或乳酸阈值。 VO2 max 相同的两个人，表现可能因跑步经济性和配速安排而相差很大。

常见问题

实地估算通常与实验室气体分析测试相差约 10 至 15%。它更适合用来跟踪你自己的进步，而不是作为精确的临床数值。

如果你能安全地全力跑，2.4 公里（1.5 英里）计时跑通常更准确。静息心率法无需用力，因此适合初学者或无法全力跑的人，但估算较为粗略。

最准确的方法是在监督下进行的最大强度测试。常见的粗略估算是 220 减去年龄，即 30 岁约 190 次/分钟，但个体数值会相差 10 至 20 次/分钟。

可以。第二区间的稳定耐力训练能增大心脏每搏输出量，而高强度间歇（例如以最大心率约 90% 进行 4 组 4 分钟）能改善氧气利用。有条理的计划下，3 至 6 个月提升 5 至 15% 是现实的。

不会。计算在你的浏览器中完成，不保存也不传输任何内容。

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