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膳食计划器

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下一步

设定每日热量和宏量营养素目标，按餐次（早餐、午餐、晚餐、两次加餐）逐格搭建每周菜单，计划器实时追踪每天的摄入与目标的对比。当一周安排合理时，它会把食材整合成一份按超市区域（果蔬、乳制品、干货、冷冻）排序的购物清单，并标注总量，让你一次买齐，而不必在每个货架前核对食谱。

如何规划一周的膳食

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    设定每日目标

    热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪：若不清楚自己的数值，可使用宏量营养素计算器。

  2. 2

    填满网格

    7 天 × 最多 5 个餐次。从菜品库中选择，或输入含宏量营养素的自定义餐食。

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    查看实时累计

    每天显示当前的千卡和宏量营养素，并用进度条与目标对比。

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    生成购物清单

    一键汇总食材总量，并按货架区域分组。

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    导出或打印

    将购物清单发送到手机、与家人共享，或打印后贴在冰箱上。

餐次与合理分配

餐次 每日热量占比 备注
早餐 20–25% 优先安排蛋白质（25–40 克）
午餐 25–30% 多蔬菜，碳水适中
晚餐 30–35% 多数人一天中最丰盛的一餐
加餐 1 5–10% 可选；以蛋白质为主
加餐 2 5–10% 可选；常为水果或乳制品

这种分配是参考而非规则。饿了、并且时间合适时就吃；对多数目标而言，全天总摄入量比进餐时机更重要。

能变出多种菜肴的常备食材

  • 蛋白质： 鸡蛋、希腊酸奶、罐装金枪鱼、冷冻鸡胸肉、豆腐、扁豆。
  • 碳水化合物： 燕麦、糙米、全麦意面、土豆、玉米薄饼。
  • 脂肪： 橄榄油、坚果酱、牛油果、各类种子。
  • 风味基底： 大蒜、洋葱、柠檬、酱油、烟熏红椒粉、孜然。

这样一个食材柜再加上时令蔬菜的轮换，无需庞大的购物清单就能覆盖 80% 的餐食组合。

让计划撑过一整周的小贴士

  • 重复早餐。 每天换不同的早餐是白费力气。一周内轮换两种早餐就够了。
  • 一次备餐。 周日一次做够两天的量是回报最高的习惯。一盘烤蔬菜、一锅谷物加两种蛋白质，就能搞定大部分午餐和晚餐。
  • 留一个机动餐位。 生活总有意外。留出一顿晚餐用于外卖或剩菜，这样一次打乱不会波及整周。
  • 重复利用食材。 一把香菜用出三种吃法，好过三种香草各用一次。

购物清单的分组方式

计划器按以下方式对物品分组：

  1. 果蔬，水果和蔬菜。
  2. 肉类与海鲜，需冷藏的蛋白质。
  3. 乳制品与蛋类，牛奶、酸奶、奶酪。
  4. 干货，干货、油类、香料。
  5. 冷冻，如有。
  6. 其他，未归入以上任何一类的物品。

数量会自动累加：四份各需半个柠檬的食谱，在清单中显示为“柠檬：2”。

常见问题

只追踪热量和三大宏量营养素。微量营养素依赖每种食材的精确数据（类似 USDA 的数据库），目前尚未建模。日常多吃多样化的天然食物通常就能弥补这一缺口。

可以。每个餐次都能录入自定义条目，包含名称、食材、份量和每份的宏量营养素。保存到个人菜品库并可重复使用。

添加一个带估算宏量营养素的自定义条目。除非明确标注为清淡款，多数餐厅餐食在 700–1,200 千卡之间。拿不准时，宁可高估也不要低估。

会。如果你安排四人份的晚餐并在一周内重复两次，数量会按总共八份来换算。

当前这一周保存在浏览器的本地存储中，刷新后依然保留。不会向服务器发送任何数据。

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